神奇的180

行者之心

2021-01-26

六年前开始跑马拉松，最近两年开始尝试铁三。跑步、游泳和骑车是三种不同的运动，把它们结合起来比单纯跑步更加有趣。当然同时训练三种不同的运动项目必然会导致每一个单项的训练时间都相对较短，所以如果能找到三项运动间的共性就会大有裨益。最近突然发现三项运动对于腿部运动频率要求都会出现一个数字180，真是非常有趣，在此和大家分享。运动中充满了力量与数字之美。“修行之旨趣，在于知道；求道之乐趣，在于未知。”福慧双修路上，处处发现美，分享美，便是成立本公号的初心！

跑步中的180
长跑的跑友大多知道，在跑步中，为了减少膝盖损伤，有一个神奇数字，那就是180。

这里的180，指的是跑步的步频，也就是每分钟跑步的步数，无论左脚右脚，踏地一次都算一步。

许多刚开始跑步的跑友，看到精英选手那优雅的大步，就想模仿，特别有时电视会放慢镜头，那飞跃的大步就更显优美。然而在慢动作时，我们虽然看清楚了步伐，却体会不到精英选手的高速步频。

因为普通跑友根本不可能达到精英选手的那种配速（通常三分钟左右跑一公里），单纯模仿大步伐，一定导致步频降低，而这种低频率的跑法会让每一次脚着陆时都带来极强的冲击力，对膝盖伤害很大。

为了保护膝盖，基本步频就是180。当然有些精英选手会有更高的步频，而普通跑友在冲刺时步频也会提高，但匀速跑时，保持180或更高的步频是减少膝盖伤害最重要的一项原则。

骑车中的180
相对于跑步，骑自行车对膝盖的冲击会小一些，但长距离骑车如果方法不当，同样也会严重损伤膝盖。

现在自行车都至少有20个不同的档位。为了维持固定速度，选择不同的档位会需要不同的踏频。所谓踏频就是一分钟脚踏转动的圈数，计算方法是左右脚各踩一下算一圈。

在固定速度下，选择较高的档位，踏频可以降低，但踩踏的力量随之要加强，反之选择较低档位，踏频要提高，但踩踏的力量则可以降低。这个关系是由牛顿力学定律决定的，保持固定速度，那么输出功率就是固定的，而做功的功率等于速度乘以力量。这样为保持固定输出功率，脚踏转动得越快，加在上面的力量就越小。

过低的踏频需要更高的踩踏力，从而也造成对膝盖更大的压力，长时间骑行会对膝盖造成损伤。所以骑自行车也有一个黄金踏频，就是90。

力量型选手也许会有略低于90的踏频，而耐力型选手则会相对高一点，但对于业余选手，保持90的踏频一般不会错。

注意踏频的计算是左右脚各踩一下算一圈，那么90的踏频就相当于每分钟180次的踩踏。

这里介绍一些小窍门，骑行中，总会时常遇到上坡和下坡。很多骑友在平地可以保持90踏频，但到了上坡，往往踏频就下降了。这里的诀窍就是踏频优先，如果感觉吃力，就迅速降低档位以保持固定的踏频。当然如果已经降低到最低档还是无法保持90踏频时，那就说明坡度太陡，只好暂时用可以承受的踏频完成上坡。总之公路车为保持固定踏频，需要非常频繁地切换档位。

第二个小诀窍，骑行时可以心中默念数字，比如1，2，3，1，2，3。每数一下，脚踩一下。心中经常以固定速率数数，除了可以帮助保持固定踏频，还有其他好处。但切记数数要奇数一循环，比如数到三，或五，或七。因为人脚发力力度会受到节拍的影响，如同音乐节拍中的蹦擦擦。采用奇数节拍，可以让左右脚分别有机会踩到重拍上，从而保持两脚踩踏的平衡。

游泳中的180
跑步有步频，骑车有踏频，游泳则有划频。

在自由泳中，划频的计算通常是左右手臂各划水一下算一次。短距离速度选手划频很高，奥运选手在短距离自由泳划频可以超过60下。但长距离划频则要低很多。

业余选手在长距离自由泳中，划频普遍偏低，这样不利于速度的提高。虽然不同选手由于身高的不同，最优划频也在一个范围内变化，但对于中等身材的选手每分钟30次的划频通常是一个最佳值。

30，这和180有什么关系？别忘了，自由泳正常腿部打水是6次腿，就是每划水一个周期，双脚要打水6次。30乘以6正好是180。虽然长距离自由泳也有4次腿和两次腿，它们不过是6次腿的变形，其中一些打水幅度极小，所以不明显而已，而本质上都是6次腿。所以长距离自由泳中，腿部打水也是每分钟180次。你说巧合不巧合，180这个数字神奇不神奇。

snapdragon

楼主干什么都这么专业。神奇的数字神奇的男神！