长大后,到健身房训练,或者是自己想在家练然后搜网上相关的健身方法和知识时,发现无论是私教还是网上的帖子也都在告诉我们:运动前,先拉伸,再做运动,这样更不容易受伤。甚至一些体育大学的教科书也是这样写的……(这里顺带一说,知识是与时俱进的,但其实现在的很多教科书内容,都比较老了)
然而,今天我想跟你说的重点就是:运动前,请你不要做拉伸。因为这可能没有好处,只有坏处。
(专项运动尤其需要性。有的以后会讲到,此处仅指一般人的健身运动训练。
此外,一定要热身,一定要热身,再次强调,一定要热身。拉伸不等于热身!
重要的事情要说三遍!)
附送美国疾控中心专家组所做研究报告,拉伸无益于防止受伤:
Thacker, S. B., Gilchrist, J., Stroup, D. F., & Kimsey Jr, C. D. (2004). The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(3), 371-378.
本文对受伤几率的观点,并没有超出美国疾控中心做出的研究报告结论。所以没什么可耸人听闻的。
以我自己今天的胸部训练为例,我会在运动前进行几分钟热身,主要内容是跑步和一些小的向心力量训练,如 20kg 的哑铃卧推 20 个 *2 组。
然后趁着全身的肌肉都处于状态最好的时期,第一个正式组采用自由重量和最大负荷的 3*3 训练组,目的是为了提升整体的最大力量。
今天是胸部训练日,所以我的第一个正式组采取的就是 170kg*3*3 的杠铃平板卧推(嗯,我最近减了 20 斤,整体力量都小了)。
但是如果我采用胸部拉伸作为训前热身,我的最大力量将可能下降 7%左右。那么我的最大负荷,也就达不到目标的训练负重了。
此外,极限负荷的平板杠铃卧推是最容易导致胸肌拉伤的动作,而严重的胸部拉伤很难痊愈。即使好了,胸肌外观也会有明显的缺陷(有缺口,形成肌肉疤痕等),所以我也并不想冒这个风险。 不过,我们也没有说训前拉伸是完全不可取的,其实有些专项运动也会根据他们的具体目标进行训前拉伸,这以后我会详细讲。(比如一些球类、竞技类运动)
运动科学,或者说科学,本来就是不断进化,推翻前言的过程。从这点上,我非常希望有人能够普及给我新的知识和新的理论。当然,如果教导的态度能好一点,友善一些,我就更高兴了。 最后再来总结一下: 1,有关训前拉伸,对降低运动时受伤的几率并不明朗,甚至有可能增加受伤风险; 2,训前拉伸会降低运动时的运动表现; 3,有更多更好的方法可以取代拉伸作为热身。 因此训练前,还是不要拉伸为佳。
①Shrier, I. (1999). Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury: a critical review of the clinical and basic science literature.. Clinical Journal of Sport Medicine, 9(4), 221-227.
②徐建华, & 程丽平. (2010). 拉伸训练对力量表现的效应和机制的研究进展. 中国体育科技, 46(2), 76-81.
③Shrier, I. (1999). Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury: a critical review of the clinical and basic science literature.Clinical Journal of Sport Medicine, 9(4), 221-227.
④MELLO M L.GOMES PSC Efeito agudo de diferentes dura,coes dealongamento sobre o pico de torque emmembro inferior dominante-.estudo piloto 2002
⑤Strickler, T. (1990). The effects of passive warming on muscle injury.. Am J Sports Med, 18(2), 141-145.
⑥Garrett WE. (1990). Med Sci Sports Exerc, 22:436-443.