FreeOZ论坛

标题: 最科学的跑步姿势详解，你跑对了吗？ [打印本页]

作者: 周星星1832 时间: 22-7-2015 21:27
标题: 最科学的跑步姿势详解，你跑对了吗？
[attach]373827[/attach]

跑步虽然是最常见的锻炼方法，但跑步的要求却不简单。跑步的姿势不正确，不仅达不到理想的健身效果，还有可能给身体带来伤害。有人可能有疑问：“跑步不就是比走路快点，跑起来就可以吗？”如果这样想就大错特错了，以下是国外最专业最科学的跑步姿势，新手菜鸟学起来！

一、从头到脚，姿势全get！
1、头和肩
动作要领：保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。
动力伸拉：耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
脊柱挺直，肩膀向后，身体稍微前倾。
[attach]373828[/attach]
头抬起，下巴与地面平行。
[attach]373829[/attach]
头不要往上看
[attach]373830[/attach]
也不要往下看
[attach]373831[/attach]
不要低头
[attach]373832[/attach]
不要摇头
[attach]373833[/attach]
面部肌肉和下巴要放松
[attach]373834[/attach]
[attach]373835[/attach]
肩不要晃动太大幅度，也不要太紧绷
[attach]373836[/attach]
[attach]373837[/attach]
2、手臂
动作要领：摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。
动力伸拉：抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
[attach]373838[/attach]
手不要紧握[attach]373839[/attach]
双手要放松
[attach]373840[/attach]
3、身体
动作要领：从颈到腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。
动力伸拉：弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
身体微微前倾[attach]373841[/attach]
这样就过分前倾了
[attach]373842[/attach]
也不要过于后倾了
[attach]373843[/attach]
不要晃动臀部
[attach]373844[/attach]
避免臀部往下走，眼看就要坐下去了……
[attach]373845[/attach]正确的跑姿
[attach]373846[/attach]
4、腿
动作要领：大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。
动力拉伸：前弓身，两脚站距同髋宽。双手放在头后，从髋关节屈体向前，保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
腿部正确
5、脚
动作要领：如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地是用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
动力伸拉：坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立。慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力，然后抬臀后重复，动作要有节奏，缓慢。
[attach]373846[/attach]
不要让膝盖和脚趾指向内侧[attach]373847[/attach]
不要让膝盖和脚趾指向外侧
[attach]373848[/attach]
二、慢跑应该注意的事项
1）脚：外足弓先着地（包括足跟外侧一起落地）不是足跟先着地。有些时候也可以前脚掌先着地，但不要足跟先着地。脚落地时，用力向下踩，想象自己将地面踩陷了7厘米，你不会感到疼痛。踩得越用力，脚再次离开地面的速度就越快，你也会轻松地、不自觉地抬高你的另一侧膝盖；
[attach]373849[/attach]
2）腿：摆动腿要向后勾腿（小腿肚子贴近大腿后侧），这样是为了增加步幅；
[attach]373850[/attach]
3）蹬伸腿要松髋，让髋关节自然发生旋转，简单说腿蹬直屁股收紧；
[attach]373851[/attach]
4）三点一线：起跑时(即后面的脚离开地面时)，身体的三个部位需要拉伸成一线：一条腿向前弯曲，另一条腿向后伸直，如果把这个姿势拍成照片的话，你会发现肩膀、臀部和脚踝在一条直线上；
[attach]373827[/attach]
5）姿势：以胸带动身体向前，感觉好像胸骨被一根绳子系住拉着向前。上身不要前倾，即使在需要前倾的情况下(如在山地跑步或加速时)，保证整个身体成直线前倾。肩膀放松向后，背部挺直。也就是说，无论上坡还是下坡，前倾时都要整个身体向前倾；
[attach]373852[/attach]
6）手臂：保持肘关节靠近身体两侧，手臂向身体后下方用力摆动。小跑时，手臂向上摆时手的高度不超过肚脐位置，向下摆时不低于前裤兜的位置。速度加快时，手臂摆动的弧度也随之加大；
[attach]373853[/attach]
7）手：跑步时，双手握拳，大拇指放在拳头外侧，两手掌心相对，双手保持放松；
[attach]373854[/attach]
8）起跑：前一只脚着地时，不要试图抬高那条腿，而是要臀大肌、小腿、股四头肌一同发力，这样你的身体就会向后而不是向上。想象自己脚掌抓地，脚使劲向后蹬，就像蹭掉沾在脚趾上的烂泥那样，这样你的腿就会自然而然地向后抬高了。
[attach]373855[/attach]
三、慢跑的时间点
1、运动10分钟才能进入到运动状态，因此不要少于10分钟的跑步时间。这10分钟内可以慢跑也可以大步快走，都是可以起到强健体魄的作用的。
2、40分钟的慢跑时间能够锻炼肌肉。跑步40分钟才能够燃烧脂肪，因此为了达到减肥的目的千万不要少于40分钟的跑步时间。
3、跑步结束前10分钟应当有个减速的过程使身体疲劳感得到缓慢的缓解。快速的降低跑步速度只是暂时的缓解疲劳感，而不能起到真正的放松身体的作用，因此应当缓缓减速进入慢跑状态。

作者: 周星星1832 时间: 22-7-2015 21:27
好东西

作者: lucky2015 时间: 22-7-2015 22:39
看完不会跑了

作者: wukong 时间: 22-7-2015 23:02
看着比较累，要有时间联系体会，我一般跑步都不到30分钟，看来再跑要慢一些，跑到40分钟

作者: canoejo 时间: 23-7-2015 00:10
太复杂了，我想静静

作者: 周星星1832 时间: 23-7-2015 07:52