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标题: 快走減肥新運動，瘦身效果比跑步更好更健康 [打印本页]

作者: chubbycat 时间: 3-8-2016 09:52
标题: 快走減肥新運動，瘦身效果比跑步更好更健康
科學的佐證 [1]

‧保持散步習慣的人，腦筋轉的速度會變快－美國伊利諾大學之研究

‧走路速度快的人記憶力較佳－美國艾伯特愛因斯坦醫科大學之調查

‧步行會使人腦變年輕，失智症的風險大幅的減少－美國西雅圖「Group Health 機構」之報告

‧每天步行三十分鐘，可以增加體內好的膽固醇－日本御茶之水女子大學之研究

‧預防感冒－美國佛瑞德哈欽森癌症研究中心

‧有預防乳癌的效果－美國南加州大學之報告

‧步行可以減少死亡的危險性－美國哈佛大學之調查

縮小腹、大跨步、時速 4 公里，就可以在每天 30 分鐘的走路運動當中，前額葉的活動變得活躍，活化腦細胞，降低血脂肪，更能讓血液難以凝固，能讓引起失智症發作的腦栓塞現象難以發生，不容易罹患老年癡呆症；讓具有降血壓功效的牛磺酸數值增加，特別是能不斷重覆短距離步行更有成效，高血壓的患者則可以降低血壓；[highlight]讓你的氧氣攝取量提高為一般的 7~8 倍，提高心肺功能[/highlight]；消除高血糖、高血壓、高血脂症，防止「致命四重奏（肥胖、高血壓、高血脂症、糖尿病等四種疾病重疊發生的狀態）」，預防或改善新陳代謝症候群；另外走路這樣的規律性運動，腦內會大量分泌一種叫做β腦內啡的荷爾蒙，產生舒適感覺，可以讓血清素活性化，感覺輕鬆愉快，心情變得輕鬆自在，遠離憂鬱症。

快走減肥消脂的神奇功效

比起快走，你一定認為相對（看似）運動量較大較激烈的跑步減肥的效果一定比較顯著。但你錯了！相反的因為快走是有氧運動，有氧運動最能有效減少內臟、肝臟脂肪，進而降低心臟病、糖尿病等疾病風險，更有助燃燒脂肪雕塑身材的功效，慢跑雖然也可以算是有氧運動，但如跑的速度太快的話，就是無氧運動了，燃燒脂肪的比率就少了。

外國一份報導[2]，他們將試驗組群分為慢跑與快走，慢跑組每週跑 4 次，每次 30 分鐘，約為 75% 的最大取氧量，這樣屬於中度到強度的運動，快走組每週走六次，每次30分鐘（每分鐘80步以上），約為 50% 的取氧量，這屬於低強度運動，一年後對身體的變化加以分析，研究中發現跑步組在好的膽固醇上有明顯的增加，這在快走組身上沒這個現象（有增加，但沒那麼明顯），可是快走組在體脂肪、腰圍、臀圍上卻是有重大進步（變小），但慢跑組沒有這個現象。

所以如果目標是（外在的）瘦身減肥，快走的效果比慢跑要好得多。30 分鐘以上的快步走，更可以讓脂肪開始燃燒，比起激烈的無氧運動，「走路」更容易變瘦，對減肥十分有效；所以運動的幅度並不是很重要，是量上面要持續，流汗多寡並非一個參考數值，慢跑與快走如果加起來的總量是一樣，那在新陳代謝上是相同的，但對身體的變化會有不同的影響，所以選擇慢跑或快走就要看你的目標是什麼了。

快走的定義

十分鐘內要走一公里，一次最好走半小時也就是三公里，入門者剛開始練習時，可採取快慢交替的方式入門，也就是第一週的半小時，以十分鐘快、十分鐘慢、十分鐘快的方式走，第二週開始再全程快走。

快走消耗的熱量：健走有效消耗身體熱量

肥胖是百病之源，即使輕鬆地走，也能消耗平常 10 倍以上的脂肪。為了消除體內多餘的脂肪，在自然呼吸的情況下步行，讓心跳維持再最高心跳數的 50～60％之間，就能提升有氧運動的效能。有研究記錄下走路者所消耗的熱量，結果以快走所消耗的熱量最為高：

快走 vs 慢跑

總而言之，對減肥來說，快走式的健走在雕塑身材上會比跑步來得有效，而跑步時膝蓋的受力約為體重的 3~4 倍，而快走僅約體重的 1~2 倍，還有跑步時心臟的負荷較大，危險性亦較高。因此建議肥胖者要瘦身可以先從快走開始，等到體重降低後再開始跑步對膝蓋的傷害比較不會那麼大。

另外健走也可以減緩老化，因為鍛鍊的部位主要集中在下肢部位。人體全身有近五百條肌肉，三分之二集中在下半身，肌肉的持續力會隨年齡增長日漸衰退，握力、臂力、背力等上半身肌力到了六十多歲仍可以有二十多歲時的七成左右能力，但下半身腿力卻只剩下約四成。

腳是第二心臟

已故美國總統艾森豪的心臟外科主治醫生保羅．懷特博士，首先提出「腳是第二心臟」的說法，肌肉發達的腿肌，在舒張收縮的過程會擠壓腿部的靜脈如同第二心臟般，可以減輕心臟負擔；常言也道：「老化從腿開始。」下半身肌肉不夠強健，上下樓梯、跑步都會體力不支、氣喘如牛，因為運動全靠大腿、小腿的肌肉操作，一旦這些肌肉衰萎，人不僅無法維持正確姿勢，而且易有疲勞、膝痛、腰痛等現象（這也為什麼古人練武術要長時間的蹲馬步）。

鍛鍊雙腿肌肉是預防體力衰退的最佳方法，健走就是最理想、效果最大的運動。配合緩而深的呼吸、雙臂擺動、大跨步快速前進等，更可獲得意想不到的效果。讓我們大家一起出門健走吧！

作者: chubbycat 时间: 3-8-2016 09:53
跑步時心臟的負荷較大，危險性亦較高 - 周星星