FreeOZ论坛

标题: 深蹲的10个标准动作GET [打印本页]

作者: 周星星1832 时间: 10-2-2016 15:01
标题: 深蹲的10个标准动作GET
[attach]393322[/attach]
深蹲运动不仅能锻炼全身的肌肉，而且对腿部和臀部的肌肉塑形非常有效。想要拥有美丽线条，练习深蹲是一种不错的选择。深蹲运动有几种姿势，下面就看看该如何做深蹲运动吧！
[attach]393321[/attach]
传统深蹲
两脚平放于地面，与肩同宽，弯曲膝盖完成深蹲动作，保持两脚受力的均衡。
两脚脚尖略微向外倾斜，不要指向前方。
两脚分开距离不要太多余肩宽，否则在下蹲时容易造成大腿内侧拉伤。
如果两脚分开距离过小，则会让膝盖受到过多的压力，所以最好与肩同宽最好。
千万不要让膝盖超过脚尖，这样会对膝盖造成很大的伤害。
[attach]393320[/attach]
传统深蹲
举重杆应架于后肩部，不要放在脖子上。
用手在自我感觉舒适的位置抓住举重棒，一般位于肩部15厘米处。
目视前方，保持后背挺直，弯曲膝盖，像要坐在椅子上一样。
过程中保持脚后跟不要离开地面。
[attach]393319[/attach]
传统深蹲
过程中不要翘臀，收腹挺胸。
在做深蹲时应该收紧全身的肌肉，让身体帮你承担体重。
压低身体直到大腿与地面平行，但是不要过低。
让体重均匀分配在大腿和脚后跟上，而不是你的脚尖或膝盖。
不要把重心放的太靠后面，否则你可能会后仰摔倒。
[attach]393318[/attach]
传统深蹲
从脚跟开始，大腿发力，举起重量，回到原始动作。
深蹲过程中，后背应保持45-90度角来保证运动安全。
时刻保持上身肌肉的紧张。
[attach]393317[/attach]
椅式深蹲
站在一把椅子前面，像要准备坐下一样。
两脚分开与肩膀同宽，脚尖略微向外。
两手各举一直哑铃。
弯曲膝盖，直至臀部马上接触到椅子位置，再回到初始动作。
不要给膝盖太大的压力，保持膝盖放松。
[attach]393316[/attach]
相扑式深蹲
用两手握住一支哑铃。
两脚分开与肩同宽，脚尖向外45度。
提起脚跟，保持身体平衡，弯曲膝盖。
慢慢蹲下身体，保证后背挺直。
不要让膝盖超过脚尖。
慢慢挺直身体，放低脚跟。
在做深蹲运动时，要收紧小腹，保持平衡。
[attach]393315[/attach]
自重深蹲
这个运动比较适合新手，或是用于热身。
两脚分开，与肩同宽，脚尖稍微向外分开约45度。
不要让你的膝盖超过脚尖。
两眼平视前方。弯曲膝盖像是坐在椅子上一样，但是脚尖不要离开地面。
收紧小腹，后背挺直。
在做深蹲运动时，全身肌肉要保持紧张。
缓慢压低身体，使大腿和地面平行，伸开双臂来保持平衡。
缓慢抬起上身，保持后背呈45-90度角。
不要放松肌肉，继续进行下一组练习。
[attach]393314[/attach]
前蹲深蹲
这是基本深蹲的变形动作，要求两臂向上伸出，握住举重棒。
两脚分开与肩同宽。把重量均匀分配在两脚上。两脚脚尖向外略微分开。
把举重棒放在脖子下面的胸前，与锁骨平行。从下方抓住举重棒。
在架子上抬起举重棒，如果架子挡住了你就向后退一步。
目视前方，保持后背挺直，弯曲身体，脚后跟不要抬起。
收紧小腹。保持后背挺直。在做深蹲运动时，保持全身收紧，让身体来承担重量。
缓慢下蹲，直至大腿和地面平行。
不要蹲地过于低。让大腿和脚后跟来承担重量，不要让膝盖受到太大的压力。
缓慢抬起上身，脚跟不要离开地面，保持上身肌肉的紧张。
[attach]393313[/attach]
上举深蹲
如果你想自我挑战一下，那么你可以试试上举深蹲。
抓紧举重棒，高举过头顶，收紧核心肌肉。
目视前方，后背挺直，弯曲膝盖，脚跟不要提起来。
收紧小腹，后背不要弯曲。
缓慢压低身体，使大腿和地面平行，两肩后张，重心放在脚跟上。
缓慢抬起上升，保持上身挺直。
[attach]393312[/attach]
在刚开始时，为了保证动作准确，先不要加重量，面对墙壁进行深蹲，以防止身体过于前倾。
在做深蹲时要保持后背挺直，当后背与地面平行时，收紧臀部和大腿并站直身体。
把重量放在脚跟上，收起臀部，眼睛向前看。
做深蹲运动时，应当缓慢有节奏进行。
在下蹲时，不要直接忽然蹲下去，在站直时，也不要用猛劲儿立即起身，更不要跳跃。

作者: 周星星1832 时间: 10-2-2016 15:02
坐深蹲也能受伤