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标题: 不去健身房，在家就能练出好身材 [打印本页]

作者: 周星星1832 时间: 28-4-2015 09:01
标题: 不去健身房，在家就能练出好身材
如何不上健身房，在家有哪些锻炼方式也能有良好的成效？
首先，在回答问题之前，先说一下楼主给的题目不够清晰，你没有提出健身的目的是什么。健身是一种行为，可以导向为心血管健康，也可以导向为增肌健美减肥之类形体视觉要求，更可以导向为像【古德体育】这种追求更高更快更强的更牛逼的人类这种。
不同的目标决定了你手段的不同，器材需求的不同，练习周期的不同等等，所以反映出来的也就是最直接的训练建议或者训练计划不同。我在这里就以体能训练思路推荐一套普适性的基础的训练计划了，如你有更具体的需求，再提问。
（本计划以基本人体动作模式中的双腿蹲，单腿蹲，上肢推，上肢拉为基本思路，基本涉及了全身大部分主要肌群，除了健身本身，还能培养你最基本的训练技能和训练思路，为以后升级打基础）
第二，说说在家练习的问题吧，其实如果你个人意志，家庭条件都足够好，在家完全可以实现在健身房一样的训练条件和训练效果，说白了就是你有一间足够大的房子，然后买设备放家里自建一个私人健身房。所以从这种角度看，家和健身房是没甚区别的，但是我估计楼主应该不是这样的豪，或者说在座的各位提出这样的问题者和关注这样的问题者肯定是没有条件实现这种逼格的。那么在这种情况下，你健身所能进步的程度就会受到器材的限制，比如说，你想减脂和简单雕刻肌肉，那么你只需要哑铃、弹力带、trx 之类就足够了。但你要是想像健美一样巨大，或者发展力量举之类，那么深蹲架，杠铃，举重台之类的似乎必不可少。所以说，在家健身因为会受到场地和器材的限制，健身的程度或者目标的选择是有限制的，为健康 ok，为减肥 ok，为简单塑形 ok；为健美 no，为力量举 no，为跳得更高跑的更快 no。
接下来，根据上面两个问题的综合考虑，在此分享个人认为比较靠谱的训练计划吧，当然基本也属于入门级别！
目标：全面健康（IT 工作者等），改善身体成分（增肌 or 减肥），发展基础力量（偏力量耐力）
人群：男人，女人，健身初探者，不存在损伤或者疾病的人，比如膝关节损伤 or 腰间盘突出 or 心脑血管疾病之类就很不适合。
一深蹲

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我认为这个是必须得学会并且时常练习的动作。它是人体最基本的动作模式，参与运动的环节很多，对于躯干的姿态控制也有较高的要求，并且下肢三个关节的运动节律也是十分合理的，满足人体日常生活或者多数运动中的发力结构，无论是提高生活质量，提高运动表现，还是预防损伤，都有不错的效果。
锻炼肌肉：臀大肌、腘绳肌、股四头肌等
动作细节：
1.双脚分开，脚跟之间的距离与肩同宽或者略髋于肩，根据个人肩宽腿长而定！
2.脚尖外展，30°左右，依然根据自身结构而定，怎么舒服怎么来，但是接近 90°那种肯定不合适！
3.挺胸，收腹，腰背部挺直，保持正常姿势就可以，不要过挺！
4.双手前平举或者胸前交叉！
5.开始下蹲的时候，臀部先往后伸一下，这个时候躯干会伴随前倾，但是角度不应太大。然后开始屈髋屈膝，下蹲。
6.下蹲过程中，躯干有控制的前倾，但应时刻标保持腰背部挺直，而且角度不应该太大。
7.下蹲深度要求臀部明显低于膝关节
8.膝关节运动方向应和脚尖朝向一致，脚尖分开多少，腿就应该叉开多少。
9.重心放在足中或者足跟，膝关节可以微微超过脚尖。
10，站起来不用说了，说一下呼吸，为了保持核心收紧，建议全程憋气，but，这么做对心血管风险有一点大，所以在徒手状态下下蹲吸气站起呼气也可！
当然，每个人的运动水平不一样，所以同一个动作面对不同人也有不同的练习方法。
初学者：徒手深蹲，如上。
中级者：高脚杯深蹲

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动作细节：
直立，两脚分开略宽于肩，脚尖外展，挺胸挺腰，双手捧住哑铃一头，贴住胸部，另一头自然下垂，碰触腹部；
屈膝屈髋下蹲，保持躯干接近竖直，下蹲深度要求臀部明显低于膝关节，膝关节可以微微超过脚尖，尽量保持哑铃下半部分碰触腹部。
站起还原。
呼吸方式建议全程憋气，这样有利于收紧核心，有效增加脊柱和骨盆的稳定性。也可以下蹲的时候吸气，站起的时候呼气。
高级者：大负重深蹲，比如沙包

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想对深蹲有深入了解的话去这里看看，这是一个学科如何完成标准的深蹲？ - 邵苏的回答
建议负荷安排：15 次每组，4~6 组，间歇 1~2 分钟
二：剪蹲

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锻炼的肌肉：臀大肌、股四头肌、腘绳肌等
直立站好，双足并拢，脚尖也并拢。眼睛平视正前方就可以，当然微微向下瞅着地板也行，但是要保证不要过度低头，那样会导致躯干前倾。手臂的姿势可以参考上图。
一只脚（咱们就假设它是左脚吧！）向正前方跨一大步，大约一条腿长的距离。右脚原地不动，脚尖向前。体重均匀分布于前后两腿。
下蹲！
下蹲过程中要保持骨盆中立位，不发生任何前倾、后倾、左右倾斜或者旋转之类不必要的动作。
下蹲过程中要保持躯干竖直运动，不发生前倾、后倾、左右倾斜以及旋转之类的动作，而且不能有向前平移的运动出现。（这一点很重要，如果向前平移的话，那就不叫下蹲了，叫下滑，会对前侧膝关节造成很大压力，而且锻炼的效果也完全不一样了）
在下蹲到底的时候，要求四个 90°。躯干与左侧大腿成 90°；左侧膝关节 90°；右侧膝关节 90°；右脚和地面 90°。（第四点是个人完美主义追求和强迫症的产物，如果实在做不到也可以忽略）
从正面观，左腿小腿垂直于地面，其走向沿着足尖方向，其实就是正前方。
左腿膝关节不要超过脚尖
右腿膝关节不要撞击地面。
双腿同时发力蹬地站起，还原“2”的姿态（次 2 非彼 2！不要误会）。
以上是原地剪蹲最原始最标准的动作流程，当然，这种基础的动作很快就会满足不了人们的需求，所以在此罗列一些剪蹲的进阶练习。
初期：跨步剪蹲

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跨步剪蹲就是以原地双脚并拢直立的姿势为起始动作，然后每次下蹲都要先向前跨出一大步，每一次站起都要回购双腿并拢的直立姿态，然后两侧交替进行。可以原地做，也可以前进或者后退。
中级：负重跨步剪蹲

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和初级的动作完全一样，只不过徒手的自身体重的负荷已经不能满足你身体的锻炼需要，所以你应该背负一定的负重进行训练，比如双手各持一直哑铃，或者把沙包抗在肩上。
高级：保加利亚单腿蹲

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保加利亚单腿蹲可以认为是一个全新的练习，当然也可以认为是剪蹲的进阶训练。由于后面那条腿放在一个凳子上架空，所以基本上不会参与发力和保持身体的稳定，那么所有的负荷都施加在了前腿上，所以对于单侧腿的训练效果和身体稳定性的刺激都会更强。
做法：
1.找一个齐膝高的台子或者凳子，把一只脚放在上面，另一只脚站姿台子前面大约三分之二腿长的距离，每个人的身体结构都不太一样，所以尽量找自己最舒服的距离。
2.躯干挺直，收腹，双手抱头或者叉腰
3.屈膝屈髋下蹲，保持躯干竖直。
4.伸膝伸髋站起，保持躯干竖直
5.下蹲位，前腿小腿垂直于地面，前腿大腿平行于地面，后腿大腿垂直于地面。
6.根据不同需求和条件，动作细节会略有变化。
7.可以双手各持一直哑铃负重，或者背负沙包负重。
更多剪蹲相关信息：如何完成标准的剪蹲？ - 邵苏的回答
三：俯卧撑

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俯卧撑是发展上肢水平推力量的最基本的练习，并且对身体姿态控制，和核心力量也有一定的锻炼效果，是一种功能性很强的训练动作，唯一的缺陷是不好负重。
可以锻炼到的肌肉：胸大肌，前锯肌，三角肌，肱三头肌等。
俯卧撑我相信人人都会做，整体动作也是比较简单的，在此只提一些细节的注意事项！
1.身体呈一条直线，收腹，膝关节伸直，臀部夹紧
2.双手分开的角度会影响到锻炼肌肉的侧重，比如双手与肩同宽，双肘紧贴肋骨运动的那种姿势对于肱三头肌的刺激就比较好。
3.改变身体的角度可以刺激到胸大肌上中下不同肌纤维，比如把脚垫高那种，刺激上束会多一些
初学者：徒手俯卧撑
中级：单侧加深俯卧撑

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用一个箱子或者字典什么的把手垫高，这样可以下潜的更深，对于肌肉的拉扯会更强，刺激幅度更广，效果更佳。
高级：单手俯卧撑
单臂俯卧撑
最难得是平衡，两脚可以适当分的宽一点
四仰卧划船

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其实在家练习，如果没有合适的器材的话，练习背部是最费劲的，弹力带太轻，哑铃又得买的太大，所以在此推荐墩布杆！没错，一根结实的墩布杆和两把椅子就可以解决这个问题。
锻炼肌肉：斜方肌、菱形肌、背阔肌、三角肌后束等
做法：
1.找两个一样高的椅子，然后中间架一根墩布杆，然后你钻进去躺在下面。
2.双手采用比肩宽一点的握距握住墩布杆，双脚踩地，身体背侧肌肉收缩，将身体挺成一条直线。
3.背部和手臂发力，将身体拉起来贴近墩布杆，尽可能让胸部碰到它，保持片刻，慢慢放下。
4.动作过程中身体仍然需要保持成一条直线的强直姿势。
初级练习：仰卧划船
中级练习：TRX 划船

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TRX 是跟绳子，所以不稳定性较高，相对难一些，但是整体的动作细节是一样的。
高级练习：引体向上

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引体向上的话，恐怕家里需要购置一个引体向上训练架，卡在门框上那种。
五腰腹肌群练习
腰腹肌群的练习非常多，各种花样都有，虽然各种之间存在诸多细微的差别，效果上可能也有高低，但是这都不是最终要的，最重要的是你得做，你得坚持，至于你用什么花样，只要不伤害身体那种，都 ok！
我在此推荐 4 个动作循环，大家跟着练习就行，如果觉得太 easy 或者无聊，可以自己替换别的。
1.仰卧卷腹

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就是腰部不离开地面那种，单纯的收缩腹直肌，速度慢一点，并且在末端保持一下下最好！
2.俯卧挺身

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臀部收紧，肩甲夹紧，双腿并拢，收缩下背部肌肉，将胸部抬离地面
3.仰卧等车

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4.侧桥

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身体成一条直线，收腹，挺髋，不能向后撅屁股
以上是小编老师在不知道楼主具体健身目的，是男是女，以及基本体能水平的情况下意淫出来的训练推荐动作，希望能够对大家有点帮助。
！！！！！在你正式开始家庭健身之前，强烈建议先将上面这些动作做到标准，然后在逐渐增加负荷。！！！！！
下面是一些推荐的安排方式：
1.重复训练法，（初级）以上练习按照原有的顺序一项一项完成，比如说深蹲 4 组，每组 10 次，剪蹲 4 组每组 20 次，俯卧撑 3 组每组 10 次，仰卧划船 3 组每组 10 次，腰腹练习每个动作 3 组，每组 20 次。
2.循环训练法，（中级）以上动作按照原有顺序，一组一组完成，然后循环一圈为一个大组，进行若干个大组。例如深蹲 10 次，剪蹲 20 次，俯卧撑 10 次，仰卧划船 10 次，腰腹练习每个动作 20 次，依次做完为一个大组，循环 3~4 个大组。
3.高强度循环训练，（高级）以上动作按照原有的顺序，在一定的时间内尽可能完成最多的次数，然后换下一个动作那种。比如 30 秒快速深蹲，休息 30 秒，30 秒快速剪蹲，休息 30 秒，30 秒快速俯卧撑，休息 30 秒……
最后，练完之后不能不放松对不对！送佛送到西，好人做到家，介绍一些简单的牵拉动作吧。
1.下背部牵拉

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2.大腿后侧肌群牵拉

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3.大腿前侧肌群牵拉

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4.臀部肌肉牵拉

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5.胸大肌牵拉

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6.背部肌肉牵拉

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哦了，就这些吧，篇幅有限，另外，本文所涉及的器材如瑜伽垫子，哑铃，引体向上支架等等淘宝上都有，家庭健身也不能太简陋，该投资投资！

作者: 周星星1832 时间: 28-4-2015 09:02
非常实用

作者: catfelix 时间: 28-4-2015 09:13

作者: Samuel_ChenSJ 时间: 28-4-2015 10:50

这么好的健身教练，去了猫本，不去拜会你是不可能的！

作者: 周星星1832 时间: 28-4-2015 10:52

Samuel_ChenSJ 发表于 28-4-2015 10:50
这么好的健身教练，去了猫本，不去拜会你是不可能的！

为啥要拜会我？？

作者: jc2602 时间: 28-4-2015 10:56

周星星1832 发表于 28-4-2015 10:52
为啥要拜会我？？

是这样拜一块小排排

作者: 周星星1832 时间: 28-4-2015 11:04

jc2602 发表于 28-4-2015 10:56
是这样拜一块小排排

没懂。。。。。。。。。

作者: Samuel_ChenSJ 时间: 28-4-2015 11:13

周星星1832 发表于 28-4-2015 08:52
为啥要拜会我？？

拜码头啊！不拜会你怎么请教如何健身啊！再说，好像你说过去了要找你啊，还有面包吃啊！

作者: jimmyarch 时间: 28-4-2015 11:16
果断收藏！

作者: 周星星1832 时间: 28-4-2015 11:24

Samuel_ChenSJ 发表于 28-4-2015 11:13
拜码头啊！不拜会你怎么请教如何健身啊！再说，好像你说过去了要找你啊，还有面包吃啊！

我理解错了。。。我以为是哪个健身教练要拜会我

作者: jc2602 时间: 28-4-2015 11:46

周星星1832 发表于 28-4-2015 11:04
没懂。。。。。。。。。

就是拿一小牌牌上面刻好名字写好日期每年定时

作者: 周星星1832 时间: 28-4-2015 11:58

jc2602 发表于 28-4-2015 11:46
就是拿一小牌牌上面刻好名字写好日期每年定时

作者: jc2602 时间: 28-4-2015 12:10

周星星1832 发表于 28-4-2015 11:58

拜健身祖师爷啊。。。。。。

作者: 周星星1832 时间: 28-4-2015 12:13

jc2602 发表于 28-4-2015 12:10
拜健身祖师爷啊。。。。。。

作者: 海运行李专家 时间: 28-4-2015 12:27
哇，这个挺实用，省钱不失锻炼

作者: Samuel_ChenSJ 时间: 29-4-2015 11:12

周星星1832 发表于 28-4-2015 09:24
我理解错了。。。我以为是哪个健身教练要拜会我

我是说我是健身爱好者，你是健身教练！

作者: 周星星1832 时间: 29-4-2015 11:16

Samuel_ChenSJ 发表于 29-4-2015 11:12
我是说我是健身爱好者，你是健身教练！

教练差太远了。。我也是业余爱好者

作者: 吉祥长乐 时间: 29-4-2015 11:32
我常以家中心，半径1公里范围瞎逛

作者: 周星星1832 时间: 29-4-2015 11:43

吉祥长乐发表于 29-4-2015 11:32
我常以家中心，半径1公里范围瞎逛

这是不错的运动

作者: Samuel_ChenSJ 时间: 6-5-2015 12:41

周星星1832 发表于 29-4-2015 09:16
教练差太远了。。我也是业余爱好者

好，你这个业余爱好者回头带带我这个星星粉！

作者: 周星星1832 时间: 6-5-2015 12:46

Samuel_ChenSJ 发表于 6-5-2015 12:41
好，你这个业余爱好者回头带带我这个星星粉！

早上5点起床跑步。。。。。你行吗

作者: Samuel_ChenSJ 时间: 6-5-2015 13:19

周星星1832 发表于 6-5-2015 10:46
早上5点起床跑步。。。。。你行吗

有什么不行的，我现在天天五点多起床啊，我只是不适合跑步，我的膝盖不好！

作者: 周星星1832 时间: 6-5-2015 13:23

Samuel_ChenSJ 发表于 6-5-2015 13:19
有什么不行的，我现在天天五点多起床啊，我只是不适合跑步，我的膝盖不好！

那就力量训练吧。。。膝盖不好的话可以游泳

作者: Samuel_ChenSJ 时间: 6-5-2015 13:36

周星星1832 发表于 6-5-2015 11:23
那就力量训练吧。。。膝盖不好的话可以游泳

谢谢指导！

作者: 周星星1832 时间: 6-5-2015 13:43

Samuel_ChenSJ 发表于 6-5-2015 13:36
谢谢指导！

其实我隔三岔五的也膝盖不好。。所以现在都周末跑了

作者: Samuel_ChenSJ 时间: 7-5-2015 11:34

周星星1832 发表于 6-5-2015 11:43
其实我隔三岔五的也膝盖不好。。所以现在都周末跑了

膝盖是个隐患啊，我这膝盖是年轻的时候打篮球过猛损伤了，无法恢复，只能保养了！

作者: 周星星1832 时间: 7-5-2015 11:46

Samuel_ChenSJ 发表于 7-5-2015 11:34
膝盖是个隐患啊，我这膝盖是年轻的时候打篮球过猛损伤了，无法恢复，只能保养了！

那就游泳。。。游泳一样锻炼

作者: Samuel_ChenSJ 时间: 8-5-2015 12:14

周星星1832 发表于 7-5-2015 09:46
那就游泳。。。游泳一样锻炼

北方旱鸭子，游泳是难题啊！一直不会换气，没游过深水区呢！

作者: 周星星1832 时间: 8-5-2015 12:17

Samuel_ChenSJ 发表于 8-5-2015 12:14
北方旱鸭子，游泳是难题啊！一直不会换气，没游过深水区呢！

抱抱。。一样阿

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