长大后，到健身房训练，或者是自己想在家练然后搜网上相关的健身方法和知识时，发现无论是私教还是网上的帖子也都在告诉我们：运动前，先拉伸，再做运动，这样更不容易受伤。甚至一些体育大学的教科书也是这样写的……（这里顺带一说，知识是与时俱进的，但其实现在的很多教科书内容，都比较老了）
然而，今天我想跟你说的重点就是：运动前，请你不要做拉伸。因为这可能没有好处，只有坏处。
（专项运动尤其需要性。有的以后会讲到，此处仅指一般人的健身运动训练。
此外，一定要热身，一定要热身，再次强调，一定要热身。拉伸不等于热身！
重要的事情要说三遍！）
附送美国疾控中心专家组所做研究报告，拉伸无益于防止受伤：
Thacker, S. B., Gilchrist, J., Stroup, D. F., & Kimsey Jr, C. D. (2004). The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(3), 371-378.
本文对受伤几率的观点，并没有超出美国疾控中心做出的研究报告结论。所以没什么可耸人听闻的。
以我自己今天的胸部训练为例，我会在运动前进行几分钟热身，主要内容是跑步和一些小的向心力量训练，如 20kg 的哑铃卧推 20 个 *2 组。
然后趁着全身的肌肉都处于状态最好的时期，第一个正式组采用自由重量和最大负荷的 3*3 训练组，目的是为了提升整体的最大力量。
今天是胸部训练日，所以我的第一个正式组采取的就是 170kg*3*3 的杠铃平板卧推（嗯，我最近减了 20 斤，整体力量都小了）。
但是如果我采用胸部拉伸作为训前热身，我的最大力量将可能下降 7%左右。那么我的最大负荷，也就达不到目标的训练负重了。
此外，极限负荷的平板杠铃卧推是最容易导致胸肌拉伤的动作，而严重的胸部拉伤很难痊愈。即使好了，胸肌外观也会有明显的缺陷（有缺口，形成肌肉疤痕等），所以我也并不想冒这个风险。 不过，我们也没有说训前拉伸是完全不可取的，其实有些专项运动也会根据他们的具体目标进行训前拉伸，这以后我会详细讲。（比如一些球类、竞技类运动）
运动科学，或者说科学，本来就是不断进化，推翻前言的过程。从这点上，我非常希望有人能够普及给我新的知识和新的理论。当然，如果教导的态度能好一点，友善一些，我就更高兴了。 最后再来总结一下： 1，有关训前拉伸，对降低运动时受伤的几率并不明朗，甚至有可能增加受伤风险； 2，训前拉伸会降低运动时的运动表现； 3，有更多更好的方法可以取代拉伸作为热身。 因此训练前，还是不要拉伸为佳。
①Shrier, I. (1999). Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury: a critical review of the clinical and basic science literature.. Clinical Journal of Sport Medicine, 9(4), 221-227.
②徐建华, & 程丽平. (2010). 拉伸训练对力量表现的效应和机制的研究进展. 中国体育科技, 46(2), 76-81.
③Shrier, I. (1999). Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury: a critical review of the clinical and basic science literature.Clinical Journal of Sport Medicine, 9(4), 221-227.
④MELLO M L.GOMES PSC Efeito agudo de diferentes dura,coes dealongamento sobre o pico de torque emmembro inferior dominante-.estudo piloto 2002
⑤Strickler, T. (1990). The effects of passive warming on muscle injury.. Am J Sports Med, 18(2), 141-145.
⑥Garrett WE. (1990). Med Sci Sports Exerc, 22:436-443.
发表于 16-6-2015 07:27:44
收藏
赞
踩
楼主
发表于 16-6-2015 09:09:08
，踢球前稍微跑跑，得把脚腕活动开，别的拉伸运动一般比较少